Alimentation
3 à 4 repas par jour
Apporter chaque jour à son corps ce dont il a besoin est la base même d’une bonne alimentation et d’un bon transit.
Au cours de votre journée
Il est conseillé de faire 3 repas et de prendre une collation dans l’après-midi si vous en ressentez le besoin. Les apports quotidiens en fibres recommandés pour un bon transit intestinal sont de l’ordre de 30 à 45 g par jour. Ces dernières sont essentielles, car ce sont elles qui régulent votre transit : elles retiennent l’eau, augmentent le volume de vos selles et stimulent les contractions de l’intestin.
L’organisation de vos repas
Votre transit a besoin de repères pour mieux fonctionner. Pour cela, veillez dans la mesure du possible à manger à des heures régulières et à prendre votre temps…
Vos repas doivent être une véritable pause
- Accordez-vous au moins 15 minutes pour votre petit déjeuner et 30 minutes pour le déjeuner et le dîner.
- Mâchez lentement et apprenez à savourer ce que vous mangez. Cela facilite la digestion et donc le transit intestinal.
Bien composer ses repas
Le déjeuner et le dîner
Ce sont les piliers de notre journée équilibrée.
Au menu chaque jour :
- Des crudités que ce soit sous la forme d’un fruit ou d’une entrée de légumes : carottes râpées, tomates, concombres, pamplemousse, poire, pomme, radis...
- Un plat de viande, de poisson ou oeuf : merlan grillé, steak de boeuf, omelette aux herbes...
- Un accompagnement de féculents (riz, pâtes, légumes secs, pommes de terre ou pain) et de légumes : pâtes aux aubergines, semoule aux courgettes, etc.
- Un produit laitier : yaourt, camembert, faisselle, gruyère, tome... C’est le minimum pour trouver tous les éléments nutritifs nécessaires à notre organisme.
Besoin d’une pause ?
Si vous voulez faire une pause dans la matinée ou l’après-midi, pensez à croquer dans une pomme plutôt que de grignoter des produits sucrés qui ne contiennent pas ou très peu de fibres !
La recette conseil de la diéticienne
Pour tous ceux qui ont peu de temps, pensez aux plats uniques.
Une salade composée, c’est un repas équilibré : de la salade, des tomates, du concombre pour les légumes et les crudités, des pâtes complètes pour les féculents, du jambon pour la viande, des dés de gruyère pour le produit laitier et des boules de melon pour le fruit… ajoutez un peu de vinaigrette et des pluches de persil pour le plaisir !
Le secret d’un bon transit… Les fibres !
S’il est tant recommandé de manger des fruits et des légumes, c’est en partie parce qu’ils apportent des fibres alimentaires et que celles-ci sont bénéfiques pour votre transit. Plus votre alimentation sera variée, plus elle vous apportera des quantités suffisantes de minéraux, vitamines et de fibres, véritables alliés de votre transit.
Où trouver ces fameuses fibres ?
Les fibres sont présentes dans les produits d’origine végétale : légumes et fruits frais, légumes
secs, produits céréaliers complets…
Ex : les pâtes complètes, le pain intégral, au son, complet ou aux 6 céréales, pois chiches,
haricots rouges, pruneaux, ou encore les yaourts enrichis en fibres…
A quoi servent les fibres ?
Il existe 2 grandes familles de fibres :
- les fibres solubles (se trouvant la plupart du temps au coeur des végétaux) qui ramollissent les selles
- les fibres insolubles (faisant partie de l’enveloppe des végétaux) non absorbées qui augmentent le volume des selles.
L’ensemble permettant une évacuation plus facile.
Le bon réflexe
Les fibres ont besoin d’eau ! Sans cela, elles se révèlent inefficaces.
Buvez au moins 1,5 litre d’eau par jour.
